聽說(shuō)有些癌癥更“偏愛(ài)”懶人 幫你定制適合自己的運(yùn)動(dòng)方案

對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，課間操、體育課已經(jīng)淡出了生活。特別是自詡“懶癌”重度患者的你， 上班“坐著”、回家“癱著”已成為生活常態(tài)。但，快動(dòng)起來(lái)，再“癱”著你的身體可能就攤上事兒了。有研究顯示，不少常見(jiàn)的癌癥都“偏愛(ài)”懶人。

身體活動(dòng)與健康息息相關(guān)。為督促大家積極參與體育運(yùn)動(dòng)，我國(guó)還將每年的8月8日特別設(shè)立為“全民健身日”，今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來(lái)跟大家聊聊積極運(yùn)動(dòng)的好處，為你的運(yùn)動(dòng)增加原動(dòng)力。

“懶癌”患者快看 缺練傷身有據(jù)

在全球范圍內(nèi)，身體活動(dòng)不足的情況在不斷加重。據(jù)統(tǒng)計(jì)，世界上超過(guò)四分之一成年人身體活動(dòng)不夠，大約三分之一的女性和四分之一的男性沒(méi)有進(jìn)行足夠的身體活動(dòng)以保持健康。

市疾控中心慢性病防治所的專家介紹，運(yùn)動(dòng)對(duì)人們的總體健康狀況具有重要影響，缺練也增加了心血管疾病、糖尿病和部分癌癥的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)。大約27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病可歸因于缺乏身體活動(dòng)。同時(shí)，缺乏身體活動(dòng)也是慢性疾病死亡的主要危險(xiǎn)因素之一。與身體活動(dòng)充分者相比，身體活動(dòng)不足人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加20%至30%。

更有數(shù)據(jù)顯示，“懶癌”不只是個(gè)傳說(shuō)，21%至25%的乳腺癌和直腸癌與缺練有關(guān)。而積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的生活方式可以預(yù)防某些常見(jiàn)癌癥的發(fā)生。將體育活動(dòng)量最高的人群與最低體育活動(dòng)的人群的癌癥發(fā)生率進(jìn)行比較時(shí)，有力的證據(jù)表明，膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道腺癌、腎癌和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)降低，相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低范圍從大約10%到20%。

動(dòng)起來(lái) 讓你的身體大有收獲

說(shuō)了這么多運(yùn)動(dòng)不足的危害，專家再給大家梳理一下運(yùn)動(dòng)的好處。規(guī)律地進(jìn)行身體活動(dòng)可以減少冠心病、卒中、2型糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于控制體重。堅(jiān)持規(guī)律的身體活動(dòng)，我們會(huì)獲得：

更有力量的肌肉、更堅(jiān)固的骨骼以及更好的心肺功能　身體活動(dòng)有助于強(qiáng)化肌肉力量，提高骨密度，增強(qiáng)韌帶強(qiáng)度，增進(jìn)心肺功能，并且能改善全身的平衡能力、柔韌性和靈敏度。

更適宜的體重　進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，由于骨骼肌收縮，會(huì)產(chǎn)生能量的消耗。而攝入與消耗能量的“收支平衡”是保持適宜體重的關(guān)鍵。堅(jiān)持身體活動(dòng)可以起到減少體內(nèi)脂肪蓄積的作用，有助于維持健康的體重。

更敏捷的大腦　大腦中與記憶、學(xué)習(xí)、空間定向及平衡功能有密切關(guān)系的是海馬體，而海馬體呈現(xiàn)每十年萎縮2%至3%的趨勢(shì)。合理的運(yùn)動(dòng)能減緩海馬體細(xì)胞的死亡，提升自我修復(fù)能力。

更低的慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)　身體活動(dòng)有助于降低血壓和血糖水平、增加胰島素敏感性、改善血脂，能降低高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、多種癌癥以及抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，并降低跌倒以及髖部或脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

有氧還是力量? 幫你定制運(yùn)動(dòng)方案

運(yùn)動(dòng)作為保持健康的“必修課”，讓我們趕快操練起來(lái)。不過(guò)，面對(duì)不同種類的運(yùn)動(dòng)方式，你是否也會(huì)感到疑惑、不知道該如何選擇呢?在健身房里，我是去跑步機(jī)還是練器械?下班后，我是去散散步還是舉舉啞鈴?慢病所的專家介紹，其實(shí)不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體有不同的影響，需要我們用科學(xué)的方法來(lái)組合。

有氧運(yùn)動(dòng)　有氧運(yùn)動(dòng)常常位于推薦運(yùn)動(dòng)的第一項(xiàng)。世界衛(wèi)生組織建議，開展每天30分鐘、每周150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

何為有氧?顧名思義，這類運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。

日常生活中，快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)如何才能達(dá)到中等強(qiáng)度呢?從我們自身感受來(lái)看，如果感覺(jué)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就達(dá)到中等強(qiáng)度了。

有氧運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積，對(duì)維護(hù)健康有重要的作用。

身體活動(dòng)還需搭配抗阻力練習(xí)　只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是否就足夠了呢?答案是否定的。世界衛(wèi)生組織建議，每周應(yīng)至少有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。抗阻力活動(dòng)是肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?？棺枇毩?xí)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和力量耐力。但在開展時(shí)要注意安全，隔日進(jìn)行。

日常生活中，舉啞鈴、俯臥撐等屬于抗阻力練習(xí)。抗阻力練習(xí)可以改善肌肉功能，還有益于骨骼健康，對(duì)預(yù)防跌倒也有積極的作用。

其他類型的身體活動(dòng)　除了有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)外，還有關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)，如拉伸、瑜伽等，可以通過(guò)軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)，如做操、舞蹈等，可以改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)。

不同運(yùn)動(dòng)方式該如何選擇和組合呢?專家介紹，日常開展身體活動(dòng)，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主。能力允許時(shí)，每周的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上，每周的時(shí)間可以累計(jì)，但每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不小于10分鐘。同時(shí)結(jié)合抗阻力、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性活動(dòng)。

為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者是兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合。

此外，身體活動(dòng)可以有許多不同的方式，比如，乘公交車上班時(shí)提前一站下車步行，上樓時(shí)選擇走樓梯，下班選擇騎車回家，還可以選擇跳舞、瑜伽等這些積極的娛樂(lè)活動(dòng)。把這些看似簡(jiǎn)單卻總被忽略的小事設(shè)定為一個(gè)想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，每天提醒自己，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)其實(shí)一點(diǎn)都不難。(李潔)